シニアのノンちゃんです。
眠れてますか？
若いころはどんなことでも起きないぐらい爆睡していたものですが、年齢とともに寝付きも悪く眠りも浅くなっていると感じるこのごろ。
今日は睡眠についてお伝えします。
目次
快適に睡眠をとるには
枕に注目、寝る姿勢も
基本は枕にあります
年齢とともに誰でも睡眠の量が減り、質も低下します。でも、ちょっとした寝具や寝室の工夫、生活の見直しで、睡眠の悩みは劇的に改善してみては？
高い枕より、低い枕のほうがいい
枕が高いほうが寝やすい。特に男性はそう感じる人が多いと思います。でも、枕は高いより、低いほうがいいのです。私も変えました。
枕が高いと仰向けに寝た時、顎が上がり、そのため舌が気道を塞ぎ、イビキもひどくなり、『睡眠時無呼吸症候群』にもつながります。睡眠時に呼吸が止まると、当然十分な酸素が脳や心臓に行き渡らず、突然死や脳卒中のリスクが高くなります。
予防のためにも、枕の高さはちょっと低いなと思うくらい(約5cm)にして、寝返りがしっかり打てるように幅があるもの(50cm以上)を選ぶといいです。枕を低めにし、横向きに寝ることで気道が確保され、イビキも抑えられます
ある国の研究では、横向きに寝ることで「脳の老廃物」=アルツハイマー型認知症を引き起こすアミロイドβを、多く体外に排出することが分かっています。
枕は柔らかいものより固めのもの
（低反発枕）
頭が沈みにくく、立っている時に近い自然な姿勢を、寝ている時も保つことができるので、もっともリラックスした姿勢になることで、途中で目が覚めるのを防ぎ、深い睡眠を促するようです。
（そばがら枕）
昔、枕と言えば「そばがら枕」でしたよね！
通気性が良いので、熱をよく拡散し、頭を冷やします。脳をクールダウンさせることでより深い睡眠がとれるとして最近また見直されてきていますね。
私ももってますよ。
うつぶせに寝ると？
うつぶせで寝るのがいいということ、顔を横向きにして、それはなぜかというと、本来人間は四足動物なので、うつぶせで眠るのが一番自然な体勢なのだとか。
なんだかこの説はわかるような気もしますが、実際、どうでしょう？
体がちょっと痛くなりそうな気もします。
できる人は試してみてください。
それで、快適な睡眠がえられればうれしいことですからね。
布団
フカフカの布団より薄い布団のほうがいいという説
なぜか、掛け布団は分厚いのがいいか、薄いのがいいかは、その人の筋力量に関係してくる。
日本人には薄い布団のほうが合っているのだそうです。
昔の布団は重かったですよね。それしかなかった。
今は薄い軽い布団で暖かいのがありますよね、そういう布団でねることで、寝返りにより体温を放熱させ、深い睡眠がとれるのですが、筋肉量が落ちてきた高齢者（うちのばあちゃん）やシニアには、フカフカの布団だと上手く体を持ち上げて寝返りが打てないのですよね。
結果、寝汗を大量にかいてしまったり、体が痛くなったりして不眠に繋がるのです」
女性と男性では筋肉量が違うので、夫婦も筋肉量にあわせて別々の上布団にしたほうがお互いにとってメリットがあるとのこと。（今の私にはちょっと関係のない話題ですが…)
お酒と睡眠
寝酒はよくないけれど、ノンアルコールビールは効果ある？
コーヒーやお茶にはカフェインが含まれているため、寝る前に飲むと寝つきが悪くなります。
平気な人もいるみたいですが…
寝つきをよくするために寝酒を飲むことはNG。
寝入りはよくなるが、アルコールの利尿作用により、夜中に何度も目が覚めてしまうんですね、これが困る！
ところが、ノンアルコールビールには睡眠をよくする効果があるといわれています。
ノンアルコールビールに含まれるGABA(ギャバ)の成分が、神経を落ち着かせ、リラックスさせる効果があるため、睡眠前に飲むと寝付きが早くなり、日中のストレスが低減したという（医学的証拠)があるとか。
いずれにしても、がぶがぶと飲むのはよろしくありません。
ほどほどにね。
お風呂と睡眠
入浴はぬるま湯で15分が最適だとか？
睡眠は体温と連動しており、体温が下がると自然と眠くなるんですね。
お風呂に入り深部体温をぐんと上げると、その後一気に体温が下がり、寝つきがよくなります。
基本はぬるま湯で肩まで浸かってください。お風呂に入るのは就寝の1～2時間前が理想で、あまりギリギリだと逆に眠れなくなるといわれています。
が、個人差もあります。私は結構寝る前にお風呂に入った方がよく眠れる気もします。
いろいろためして、快眠のためにいいと言われていることが自分に合うかどうかやってみることが大切ですね。
それで眠れたら、儲けもの♪
いいから、だれかに効果があったからと信じなくてもいいのではともおもいますが！？
部屋の照明と睡眠
豆電球は消して、できるだけ暗くして寝る？
睡眠ホルモンのメラトニンは暗いほうが分泌されやすいため、明るいと光の刺激によって眠りが浅くなります、就寝時の明るさは、部屋の様子がなんとなく分かる程度で眠るのがいいようです。
光をコントロールするのが快眠のポイント
度の過ぎた早寝早起きに悩んでいる方は、体内時計を後ろにずらし元に戻しましょう。
午前中はサングラスをして太陽の光が目に入らないようにし、夜に明るい光を浴びると、元に戻す効果があるようですよ。
夜トイレに起きた後は、できるだけ電気の光が目に入らないようにして、再度眠りにつきやすい状態を保ちまよう。
目覚まし時計の使い方
朝、目覚ましを段階的に鳴らすのをやめる
朝すっきり起きることが大事です。すっきり起きられると、昼間の眠気を防ぎ、夜の睡眠をよくします。
目覚ましの「スヌーズ機能」を使うのは望ましくありません。分かっちゃいるけど。。。ついですよね。
起床をズルズルとずらすと、脳がピークをどこに持っていっていいのか分からなくなってしまい、寝起きが悪くなります。
実際に起きる時間に目覚ましを合わせ、それまでは”しっかり寝る”ほうがいいですよ。
起きる時刻を3回唱えるといいそうです、友人が言ってました。
はい、わかりました♪
その他快眠のための工夫
靴下を履きっぱなしで寝てはいけない？
締め付けの強い靴下は血流を悪くし、冷えを促進します。寝るときは、手足から放熱しながら深部体温を下げていくので、手足が冷たいと熱が体の内側にこもって、なかなか眠れなります。
冷えの対処法としては腹巻が一番。靴下を履くとしても、途中で脱げるくらいのゆるゆるのソックスが良いです。
腹巻してます♪
寝る前だけ湯たんぽで足を温めるのも効果的です。
電気毛布などを使う場合は、睡眠中に切れるようにタイマーをセットしておくことをおすすめします。
（それか、電気毛布で布団をあたためて、寝るときに暖かい布団に入ると寝やすいです。温まったところにはいるので、寝る時点でスイッチをきるとスッキリねむれます。～体験です～）
「首」を温める！
寝ている最中は、首を温めることが重要
よい睡眠をとるためには、副交感神経を高めることが重要です。
ですが、年齢とともに副交感神経の働きは下がっていきます。そのカギは『首』です。
睡眠中に首を温め、血流を良くすると副交感神経が上がり、よりよい眠りになります。
今眠りを良くする（首ウォーマー）が話題になっています。
私も現在使用してますが、夜中にトイレに行く事がなくなりました。
♪首ウォーマーは、医療用商品で使われていた人間の血流をよくする素材に、数種類の鉱物をブレンドした特殊な布地(PHT)で作られているそうです。この布地から出される微弱電磁波が人間の神経に作用して、副交感神経を優位にする効果が実証されているそうです。
まとめ
人は人生の1/3は寝ている状態です。
睡眠ってやっぱり健康の元だなとおもうのです。
よく眠れた時の爽快感は何物にも代えがたい至福の状態です。
そんな「あーよく寝たア♪」って目覚められるよう今日もシニアノンちゃんは布団にはいります。
一日の疲れがとれますように
お役にたてれば幸いです。