シニアのノンちゃんです。
以前も睡眠時間と認知症について少しお伝えしました。
が、20年以上前の睡眠の影響が認知症につながる！なんて思ってもみませんでした。
もう一度、よい睡眠のとりかたの復習です。
目次
アミロイドβの蓄積は、認知症発症の20年以上前から始まっている！
睡眠時間が6時間未満の人は、6時間以上の人に比べて入眠困難や中途覚醒、
早朝覚醒を訴える人が多く、睡眠の質が悪いという調査結果がでているそうです。
脳内には、「アミロイドβ（ベータ）」というたんぱく質が沈着していて、この物質が神経細
胞を死滅させることで 認知症の中で最も多いアルツハイマー型認知症が発症すると考えられ
ているそうです。
本来、脳には、アミロイドβのような有害な物質を除去して脳機能を保つ働きがあるそうで、
その役割を担っているのが睡眠だそうです。
睡眠が不安定な人は、睡眠が安定している人に比べてアミロイドβの蓄積が5.6倍という結果が
でています。
久留米大学病院精神神経科教授の内村直尚医師のお話です。
「人は眠ることで脳内の老廃物を排出し、脳のメンテナンスをしています。
慢性的な睡眠不足で老廃物が長期間にわたって蓄積すると、脳の機能が低下し、認知症を発症
すると考えられるのです」
＊睡眠不足は記憶・学習能力を低下させ、
＊糖尿病や高血圧、うつ病になるリスクを高める。
このことが認知症発症のリスクでもあります。
認知症予防には
若いうちから睡眠時間を十分にとり、質のいい睡眠をとる。
認知症予防のためには、毎日どれくらいの睡眠をとればいいのでしょう？
7時間の人に比べて6時間以下や8時間以上の人はリスクが高まるという結果が出ています。
睡眠にはさまざまな役割を果たすには6～7時間の睡眠が必要だということです。
高齢になるほど自分で眠る力を養うことが必要
とくに高齢になるほど不眠になる率が高いそうです。
40歳を過ぎると、“眠る力”は衰え、睡眠時間は短く、眠りは浅くなるとの事。
毎日30分の昼寝で“こまぎれ睡眠”を防ぐ
眠る力をつけるためには、睡眠時と覚醒時のメリハリをつけること。
年齢とともに、昼間にうとうとしている時間が長くなりがちです。
うとうとする（こまぎれ睡眠）は、脳の活動を停滞させ、夜の不眠や中途覚醒などをもたらす。
（こまぎれ睡眠）を防ぐためには、午後の決まった時間に30分程度の昼寝をする。
＊毎日30分程度昼寝をすると、認知症を予防できるという研究報告があるそうです。
＊1時間以上の昼寝は逆に認知症の発症リスクを高めてしまう。
朝起きたら光を浴びてからだを覚醒させ、午後昼寝をする。
そうすることによって、夜間の睡眠が深くなるといくことです。
＊夕方以降のカフェインを控え、
＊水分はとりすぎないようにする、
＊就寝3時間前には夕食をすませる、
でよい睡眠をとることができるということです。
アルコールは寝つきをよくする効果はありますが、中途覚醒しやすく睡眠の質が低下するの
で、夕食時にグラス1杯程度がよい。
まとめ
暴飲、暴食をしないで、
日中は光をあびて、
食事、睡眠を正しくとって、
規則正しい生活を送ることが大切ということですね。