シニアのノンちゃんです。
よく寝たはずなのに眠い！なんとなく体がだるい！
そんな経験ありませんか。
通勤時間の電車の中でも気がつけばウトウト！
まさに今の私がその状態です。
NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」
で睡眠不足の積み重ねで病気のリスクが高まる！
と言うお話がありました。
目次
自分では気づけない？「睡眠負債」とは
ていました。
ところがわずかに睡眠が足りておらず、そのわずかな睡眠不足が蓄積するのだそうです。
「蓄積する睡眠不足」のことを「睡眠負債」と呼び対策の重要性が指摘されています。
睡眠負債がもたらすリスクは
脳の働きが、知らないうちに低下する？
自分では気がつかないうちに仕事や家事の能率が落ちてしまったり、命にかかわるような病気
のリスクが高まってしまったりする可能性があるというのです。
日本人の睡眠は今短くなりつつあるそうです。
がん・認知症のリスクが高まる！？
睡眠とがん
マウスによる実験で睡眠不足のマウスは、がん細胞が増殖しやすくなることがわかりました。
がん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、睡眠不足の場合、がん細胞の増殖を手助けするように
なる可能性があるのかもしれない?
実験を行った研究者は、今回の研究はマウスを特殊な方法で睡眠不足にしているので、この結果をそのまま人間の睡眠負債にあてはめられるかどうかは議論の余地があるということですが、人間でも同じことが起きている可能性が高いと指摘しています。
睡眠負債と認知症のリスクとの関連
スタンフォード大学の西野精治さん（睡眠生体リズム研究所長）らは、マウスを使った実験
で、睡眠中にアミロイドベータと呼ばれる脳のごみが排出されることを突き止めました。
アミロイドベータは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質とも言われてい
て、発症の20～30年前から蓄積するらしいです。
働き盛りの時期に十分な睡眠をとっていないと、数十年先に認知症になるリスクを高める可能
性があるということです。
「睡眠負債」はどう見極める
自分に「睡眠負債」があるかどうか、どうすれば見極められるのでしょうか？
ひとつの目安は「寝だめ」が起きるかどうかです。
週末、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを持た
ずに寝ます。
眠気がなくなるまで、ぐっすりと寝ます。（目が覚めても眠気が残っている場合は、２度寝し
てください。）
もし睡眠負債がある場合、睡眠に理想的な環境では、体は自然に負債を返済しようとします。
つまり、普段より睡眠時間は長くなります。
「遮光して時間を気にせず寝た場合に、睡眠時間が通常より２時間以上長くなった場合は、睡
眠負債があると思ったほうが良い」ということです。
ただ、仕事に忙しかったり、子育て中だったりして、こうした「実験」をするのが難しい人もいるでしょう。
そこでＮＨＫでは、睡眠医学の専門家の監修のもと、質問に答えるだけで睡眠負債リスクを調べられるチェックリストを作成しました。ぜひ、あなたのリスクについて調べてみてください。
睡眠負債 どうすればいい
睡眠負債のリスクがあるとわかったら、どうすれば良いのでしょうか？その方法は、「これまでより長く寝る」です。
専門家によると、「週末の寝だめ」に頼ろうとすると生活リズムが乱れ、
平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまうリスクが高いのだそうです。
お勧めは、平日の睡眠時間をいまよりちょっとだけ多めにし、週末も同じ時間をキープするこ
とです。
１日に必要とされる睡眠時間は年齢によって変わりますが、20～50代の働き盛りの世代であれ
ば、１日に７～８時間程度とされています。いまの自分の生活を振り返り、睡眠が６時間以下であれば、少しでも延ばせるように暮らしのスケジュールを見直してみたほうが良いかもしれません。「早めに寝床に着いたとしても、なかなか眠れない」というお悩みをお持ちの方もいるかもしれません。
以前もお伝えしましたが寝室は寝る場所です。
なるべく寝やすい環境を整えることが大事です。
まとめ
シニアの場合、体に必要な睡眠時間は４０－５０代のころと比べて減るとされています。
必ずしも７－８時間寝る必要はありません。
無理に睡眠時間を気にしすぎるとすとれすがかかりかえって睡眠不足になります。
ストレスをかけない程度の自分なりの睡眠時間を見つけてください。
私もあと１時間多く睡眠をとるようこころがけます。